健身球平板支撐怎么做(健身球基本打法？)

健身球基本打法？在健身器材中，健身球是一種很常見的器材，健身球的功能和用途有很多，也有很多精致的健身球，但是有些人不 不知道健身球的基本動作是什么，當然有人知道。那么，健身球的基本動作有哪些呢？讓 讓

健身球基本打法？

在健身器材中，健身球是一種很常見的器材，健身球的功能和用途有很多，也有很多精致的健身球，但是有些人不 不知道健身球的基本動作是什么，當然有人知道。那么，健身球的基本動作有哪些呢？讓 讓我們看一看！

腿部平衡

身體仰臥在健身球上，上身緊貼健身球，腰部用力保持身體平衡；然后雙手放在身體兩側(cè)或者抱在胸前，慢慢抬起左腿然后慢慢放下，再抬起右腿反復練習。

側(cè)躺，收腹。

腹部在球上，先平躺在球上，一手放在頭上，一手放在腹部，呼氣時收緊腹部，借助腹部力量抬起上半身，每天24次。然后可以側(cè)躺在球上，雙蹬墻壁，把腰放在健身球上，利用腹外斜肌發(fā)力，然后慢慢把身體向下壓在健身球上，再慢慢回到原位，深呼吸。也可以一天做24次。

反向膨脹

將膝蓋放在柔軟的位置，以免受傷。然后收緊腹部緊貼健身球，雙手放在脖子上，don 不要越過它，以免因為平衡能力差而摔倒。然后慢慢拱起背部，盡量挺直上半身。在最高點停留1秒后慢慢回復，重復動作。

趴著爬

把健身球放在大腿下面，雙手支撐。雙腿并攏后，讓身體形成一條直線。雙臂向前爬行，讓健身球沿著大腿滾下，穿過膝關(guān)節(jié)到達脛骨，然后隨著姿勢慢慢爬回來，讓健身球滾向腹部。全程正常呼吸。

倒橋練習

仰臥在墊子上，雙臂張開與身體成45度角，然后將小腿放在健身球上，用小腿向下壓健身球，然后抬起臀部用力收緊，保持腹部、腿部、膝蓋成一條直線三秒鐘，然后慢慢放下，重復動作。

政綱條目

將瑜伽球放在身前，以跪姿為初始動作，保持大腿和身體挺直。將球放在你的手和肘之間，逐漸向后伸展你的胳膊和腿，形成與地面成45°角的基本平躺姿勢。抬起膝蓋，只用腳趾接觸地面。

做平板支撐時，應把重心放在腰部還是手臂？

讓 讓我們來介紹20種不同的平板姿勢，其中16種你可以不用工具來做。

1.前臂板支撐

這是大多數(shù)人都會做的標志。板支撐姿勢。臉朝下，腿伸直，手肘完整，與肩膀成一條直線，雙手緊握。腳與臀同寬，手肘應與肩同寬。收緊腹部，然后用腳尖抬起身體(前臂仍在地面上)。從頭到腳應該是一條直線。堅持至少1分鐘或更長時間。

2.直臂板支架

這種平板支撐姿勢就是俯臥撐在最高點。雙膝跪地，雙手與肩膀保持一條直線，腳尖發(fā)力，收緊腹肌，伸直雙腿，身體從頭到腳保持一條直線。

3.交替舉起手臂和腿的平板支撐。

做直臂平板支撐，然后左臂右腳同時抬起，盡可能高。回到初始位置，然后抬起右臂和左腳。重復這個動作。

4.側(cè)板支架

從直臂板支撐的位置，右手推墊子，轉(zhuǎn)身將身體重心轉(zhuǎn)向右腳外側(cè)。把你的左腳放在右腳上。想象右下方有一個大排球，伸著左臂，手指著天空。收緊下腹部肌肉，支撐整個核心。堅持1分鐘，然后回到直臂平舉姿勢，左側(cè)重復，兩邊做完算一組。

一共做三組。

5.平板分腿跳

可以在標準的直臂平板支撐上增加腿跳，鍛煉更多的腹肌。

6.橫向平板支撐腹輥

如果你嘗試過這個動作，你就再也不會覺得無聊了。左手支撐，作為左側(cè)的平板支撐，右手放在腦后，右腳內(nèi)側(cè)放在左側(cè)前方的地板上。收緊腹肌，推左手，抬起身體，從頭到腳形成一條對角線。腹部向前向下滾動，用右肘靠近左肘。回到原來的位置，重復10次，然后換邊。

7.海豚板支架

這個瑜伽體式可以鍛煉你的背部肌肉、腹部肌肉和肩膀。這種力量練習中的綜合練習，可以鍛煉很多肌肉群，讓你獲得很大的收益。從標準的前臂放平姿勢，抬起臀部，低頭1分鐘。

8.阻力板支架

你可以增加阻力帶來鍛煉你的核心，肩膀和腿筋。將阻力帶繞在手腕和腳踝上，用于直臂板支撐。左臂和右腳向外移動15厘米，回到初始位置。右臂左腳重復這個動作，算一組。有10組要做。

9.平板支撐下臀部

這個練習不僅可以鍛煉垂直橫腹肌(六塊)，還可以鍛煉垂直橫腹肌。先做前臂平板支撐，堅持四次呼吸。彎曲你的膝蓋(不 不要接觸地面)，抬高你的骨盆，堅持四次呼吸。保持腹部緊繃，甚至雙腿，堅持四次呼吸。總共重復三次。

10.上推側(cè)板支架

首先做低俯臥撐，雙手放在胸前，略寬于肩膀。保持你的身體在一條直線上，收緊你的核心，將你的手推向地面，伸直你的手臂，不要 不要彎曲你的肘部。專注于你的左手，舉起你的右臂，指向天花板。回到初始位置，另一側(cè)重復動作。這算一組，一共12組。

11.履帶板支架

雙腳分開與肩同寬，彎腰。雙手放在地板上，向前爬行到平板支撐的位置，肩膀與手腕成一條直線。向地板方向放低身體，然后向后推。接下來，彎曲左膝，向上向內(nèi)抬至胸部，然后轉(zhuǎn)腰，抬起彎曲的左腿，直至與地面平行。回到平板支撐姿勢，然后另一側(cè)重復。

12.臂和腿在相對側(cè)延伸的平板支撐

這是一個全身運動，將是額外運動的核心。運動過程中，抬起的手臂要握一個輕啞鈴，保持脊柱挺直，腹肌可以得到更多的鍛煉。

13.單腿板支架

這個動作挑戰(zhàn)你的平衡感。首先做直臂平板支撐，右腿向上抬起，堅持住。放下右腿，左腿重復。

14.大腿內(nèi)側(cè)凸起的側(cè)板支撐

先做右側(cè)側(cè)板支撐，提臀，雙腳落地，右腳在左腳前面。舉起你的左臂。盡可能抬高右腿，然后回到地面。在另一邊重復。

15.扭膝板支撐

首先做直臂板支撐。將下肢向左扭轉(zhuǎn)，然后向右，最后回到中間。左腳向前抬起，觸碰左肘1秒，然后回到中央。在右邊重復這個動作。這算一組，一共20組。

16.啞鈴側(cè)舉板支架

還可以通過在動作中加入啞鈴來鍛煉背部肌肉。首先做直臂平板支撐，腳略寬于肩，每只手抓3.5公斤到4.5公斤的啞鈴。核心肌群收縮，在動作上(保持雙臂垂直)，扭腰(腳尖可轉(zhuǎn)向一側(cè))，左手向上提啞鈴，然后回到平舉姿勢，保持1分鐘，然后換邊。

17.健身球板支架

將脛骨和腳背放在穩(wěn)定的健身球上，雙手支撐。這樣可以鍛煉更多的腹肌，收緊臀部肌肉1分鐘。

18.肘形升降板支架

雙腳分開與肩同寬，雙手撐地，雙肩成一條直線，形成俯臥撐姿勢。收緊腹部，收回左肘，手肘向上(手臂緊貼身體)，同時收緊上背部肌肉。慢慢伸直手臂，放回地板上。重復右臂。

19.彎頭側(cè)板支架

這是一個普拉提動作。右側(cè)臥，右前臂剛好在肩下，雙手垂直于身體，雙腿疊放。收緊腹肌和右腰部肌肉，提臀，從頭到腳形成對角線，左臂向天伸展，鍛煉整個核心。然后把左臂放在身體前方，胸部和地板之間，扭動腰部。然后再抬起左臂，重復4次，然后回到地面。在另一邊重復。

20.攪拌罐板支架

前臂和手肘放在健身球上，雙膝跪地，雙手交叉握拳。將健身球向前滾動，直到雙腿伸直，身體變成平撐姿勢，腳尖著地。肩膀和手肘要在一條線上，胸部要在健身球上方，頭頸要和脊柱在一條線上。腹肌收縮，小臂慢慢向右畫小圈，就像在罐子里攪拌一樣。做15次，然后向左轉(zhuǎn)圈，重復。