如何選取啞鈴重量知乎 啞鈴多重比較適合自己？

啞鈴多少公斤最合適？不知你預(yù)算如何，默認(rèn)你不差錢，所以我推薦東西主要看好不好用。1. 杠鈴重量選擇先說杠鈴重量，普通天賦的人（老年人除外）經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練，深蹲硬拉1.5倍體重基本是比較容易的，天賦稍好的

啞鈴多少公斤最合適？

不知你預(yù)算如何，默認(rèn)你不差錢，所以我推薦東西主要看好不好用。

1. 杠鈴重量選擇

先說杠鈴重量，普通天賦的人（老年人除外）經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練，深蹲硬拉1.5倍體重基本是比較容易的，天賦稍好的或開發(fā)較早的也能達(dá)到蹲拉2倍體重。

注意這個(gè)幾倍體重，不是你現(xiàn)在的體重，是你練過之后的體重，女性身高170cm要練到比較有型，至少要50kg，甚至60kg。（男的身高170cm體重要達(dá)到70kg才算壯，天賦很好的人可以練到80kg 還能體脂不太高。我身高171cm65kg，還是瘦猴，胸大肌拉絲）

那就按60kg1.5倍體重算，90kg。

2. 杠鈴桿、片、卡扣

標(biāo)準(zhǔn)（男子）桿重20kg，建議買國產(chǎn)品牌桿，質(zhì)量有保證，比如悍蘇、騰泰、METCON等。

關(guān)于各種杠鈴片，看這片文章就夠了

FreeWings：杠鈴片分類介紹

注意，訓(xùn)練中漸進(jìn)加重需要小片：1.25kgamp2.5kg，上肢訓(xùn)練甚至需要更小的片。

可以買舉重用的配重小片。

關(guān)于杠鈴卡扣

FreeWings：杠鈴卡扣分類介紹

3. 啞鈴

如果是打算長期正經(jīng)練的男性，我會(huì)推薦這種——重量調(diào)節(jié)范圍非常大

女性推薦用這種——可以從很小的重量開始

有種快速調(diào)節(jié)啞鈴，比較省空間

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啞鈴多重比較適合自己？

在回答“啞鈴多重比較適合自己”這個(gè)問題前，

首先，了解一下重量與Rm的關(guān)系。Rm表示某一個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做得最高的反復(fù)次數(shù)。Rm是一個(gè)帶有單位性質(zhì)的詞語，用于描述訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該選擇重量的一個(gè)度。在健身計(jì)劃里的次數(shù)一般均為Rm表示。如何正確理解Rm的含義，下面舉一個(gè)例子加以說明:胸部臥推，每周三練的周一進(jìn)行訓(xùn)練胸部肌肉。計(jì)劃里寫的是3組*10Rm，按照Rm定義，你可以選擇一個(gè)多少kg的重量，來做這個(gè)臥推動(dòng)作。在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，你連續(xù)做了10個(gè)本動(dòng)作，就再也做不動(dòng)了，即說明該臥推動(dòng)作和該重量，就是10Rm。因此，Rm是一個(gè)跟重量與運(yùn)動(dòng)者自身有關(guān)的一個(gè)單位。

下面就說一說啞鈴多大重量比較適合自己？啞鈴重量選擇其實(shí)與你健身目標(biāo)有一定關(guān)系。

如果你是為了增長肌肉力量和體力，建議重量在1-6Rm；如果你是為了增大肌肉圍度，建議重量選擇在8-12Rm；如果你是為了發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，建議重量選擇在15-20Rm。如果你是一個(gè)健身新手，建議應(yīng)該以輕重量開始。目的就是初期使用輕重量的訓(xùn)練，主要是讓你掌握動(dòng)作準(zhǔn)確性，學(xué)會(huì)正確的動(dòng)作模式，掌握核心力量的使用。因?yàn)橹嗅崞谶M(jìn)階到大重量時(shí)，核心肌群的穩(wěn)定度對(duì)于你訓(xùn)練的成效占了舉足輕重的影響力，把基礎(chǔ)打好，以後做的種種訓(xùn)練方能事半功倍。

啞鈴多重比較適合自己？

初學(xué)者健身還是以小重量為主，15kg的啞鈴。需要增加10-15公斤的瘦體重才會(huì)顯的強(qiáng)壯!健身方式就是力量訓(xùn)練,分部位,可以第一天胸 肱三頭 腹肌,第二天肩 背 三角肌,第三天腿 肱二頭 腹肌,第三天休息,剛開始也可以選擇練一天休息一天的方式.各項(xiàng)動(dòng)作要分組,每組8-12RM，4-6組，大肌肉群可4組，小肌肉群可6組，組間休息30-40秒。飲食上，剛開始不用吃蛋白粉或者增肌粉，因?yàn)檫@些補(bǔ)劑是只有你的訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到一定的水平才會(huì)發(fā)生作用。剛開始通過飲食完全可以，多吃富含蛋白質(zhì)、氨基酸的食物，適當(dāng)多攝入熱量，例如雞蛋、牛奶、魚肉、雞肉、全麥?zhǔn)称范际遣诲e(cuò)的選擇。健身是貴在堅(jiān)持的，以上訓(xùn)練，如能堅(jiān)持6-8周，通常都會(huì)有效果，屆時(shí)再根據(jù)力量增長情況調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，增加補(bǔ)劑的攝入。拓展資料：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作8RM到12RM，每個(gè)動(dòng)作做3到8組左右,每組做8到12個(gè)；如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作15RM到20RM，每個(gè)動(dòng)作做5-6組，每組做15到20個(gè)。

啞鈴多重比較適合自己？

很簡單，只要連續(xù)舉15~25次，感覺手臂酸痛而又不是特別疲勞，接近你的極限就說明此啞鈴的重量適合你。如果舉的次數(shù)不到15次就感覺支撐不住了，就說明這個(gè)重量過重，不適合你。媽媽們可以根據(jù)不同的訓(xùn)練目的選擇啞鈴，最好準(zhǔn)備兩副啞鈴，一副重的，一副輕的。重的啞鈴在訓(xùn)練大肌肉群如胸肌、背肌、腿部肌肉時(shí)使用，而輕的啞鈴則在訓(xùn)練小肌肉群如手臂、肩膀和小腿時(shí)使用。