減肥基礎跑步幾公里(想跑步減脂減肥，以5公里為基礎，配速怎樣效果最好？)

想跑步減脂減肥，以5公里為基礎，配速怎樣效果最好？減脂主要靠中等強度的有氧運動，最好配合器械運動。有氧運動在減脂的同時也可以減掉一些肌肉，肌肉很大程度上決定了基礎代謝的水平。無論是中大體重增肌，還是小

想跑步減脂減肥，以5公里為基礎，配速怎樣效果最好？

中等強度的有氧運動主要是指心率。心率有兩種算法，一種是MAF180心率，另一種是220減去年齡再乘以減脂心率。

MAF180心率是180減去年齡，這是最合適的減脂心率上限，只要有氧運動時心率不超過這個上限。如果缺乏運動，經常感冒，或者有其他疾病，每例減去5就是最合適的減脂心率上限。如果你經常鍛煉，身體非常健康，沒有其他疾病，每種情況下加5是最適合減脂的心率。具體介紹可以網上搜，限于篇幅，不再詳述。

另一種算法是用220減去年齡，得到最大心率。不建議運動時超過最大心率，再乘以64和76，就是減脂心率。有些app把減脂心率設置為最大心率的60-80，心率范圍差不多，差別不大。最大心率的50-60為熱身心率，最大心率的76-96主要用于鍛煉耐力，提高免疫力和心肺功能，稱為耐力心率。最大心率的96-100為極限心率，主要用于提高乳酸耐受力和跑步成績，但持續時間不易過長。

勻速跑步時，可以選擇以上兩種心率中的一種。最好佩戴心率手環或者心率儀來監測自己的心率。跑步時，先慢速熱身5-10分鐘，然后動態拉伸肌肉和活動關節，再以減脂心率跑45-60分鐘，然后逐漸降低跑步速度幾分鐘，心率降低后再結束跑步，靜態拉伸肌肉和活動關節，結束運動。不同的跑者身體條件不同，配速自然也不同。肯定不會有適應每個人的步調，必須根據自己的身體狀況隨時調整。心率也是受很多條件影響的，所以也要注意。

減脂跑，另一種跑步是變速跑，具體的跑步分為定速變速跑、hiit跑、Tolek跑等多種。

一般變速跑的時候，最快的速度和兩個比較舒服的速度交替使用。慢跑距離或時間與跑步距離或時間的比值在1 : 1-1 : 3之間，比如跑100米或1分鐘，慢跑100-300米或1-3分鐘，具體時間可根據個人靈活調整 的身體狀況。

Hiit和Tolek跑步需要不斷改變跑步速度和時間，快慢跑距離和時間不成正比。具體方法可以在手機里下載。Keep、hi sports、fit等運動類app。變速跑、hiit跑、Tolek跑也能有效提高跑步成績和最大攝氧量。

這種跑步要求跑者身體健康，有一定的運動經驗，一定不能有疾病，尤其是心腦血管疾病。否則，跑步過程中心率變化過大，容易導致身體不適，為心腦血管疾病埋下隱患，極端情況下甚至會發生意想不到的危險。這種跑步不適合上面提到的兩種心率算法。

這種跑法在跑的時間和距離上都是由易到難，需要一個逐漸適應的過程，逐步提高難度。年長的跑步者應該謹慎使用這種跑步方法。

跑步雖然好，但是要量力而行，逐步提高強度。你可以 don’不要一蹴而就，更不要說跟上別人了。還需要防止膝蓋、臀部和腳踝受傷。keep有膝蓋康復操，跑膝蓋預防課程，很有效果。

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減脂就要調整飲食結構，采用低碳、高蛋白的飲食，或者其他適合減脂的飲食方法。多吃富含維生素c的食物，放棄零食、飲料、油炸等垃圾食品。

在22點和23點之間睡覺。;每天晚上打卡，睡7個小時，深度睡眠占20%以上。