杠鈴劃船怎么避免斜方肌 杠鈴劃船有什么技巧講究？

高位下拉總刺激斜方肌，劃船總是找不到背部發(fā)力，而且朋友也說斜方肌變大了怎么辦？很高興回答你的問題。希望我的回答能幫到你。高下拉和杠鈴劃船找不到背力。解決辦法是練背的時候不要做這兩個動作，先練引體向上。

高位下拉總刺激斜方肌，劃船總是找不到背部發(fā)力，而且朋友也說斜方肌變大了怎么辦？

很高興回答你的問題。希望我的回答能幫到你。

高下拉和杠鈴劃船找不到背力。解決辦法是練背的時候不要做這兩個動作，先練引體向上。在健身房，業(yè)余愛好者練背肌很好，引體向上很厲害。引體向上是背部訓練的王道，高水平的下拉根本代替不了引體向上。練一段時間引體向上，就能找到背部力量，練出漂亮的背闊肌。

希望我的回答能幫到你。如果你還有其他關于健身的問題，歡迎關注我。

杠鈴劃船有什么技巧講究？

正手杠鈴主要通過彎腰劃水鍛煉上背部，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、三角肌后束等。

接下來我就用小毛睿和小p的觀點來回答一下

1.后面沒有感覺的原因

2.杠鈴劃船動作分析

3.推薦背部練習

圖片來自互聯(lián)網

1.后面沒有感覺的原因

腰和背不在一條直線上。

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在很多訓練動作中，基本都要保持抬頭挺胸收腹的狀態(tài)，包括杠鈴劃水。如果在訓練的時候不能知道自己的身體姿勢是否正確。

然后我們可以靠在鏡子前，然后照照鏡子，看看自己的后背是否處于挺直的狀態(tài)，如果不是，就主動調整。

另外，你需要知道的是，在做動作的時候，背部不能太直，從而使我們的記憶過度拉伸。

所以，無論是背部彎曲還是過度伸直，都會影響我們在做動作時練習背部的效果，也會增加受傷的風險。

做動作的時候盡量夾緊雙臂。

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練習杠鈴劃船時，收縮時的主要作用之一就是伸肩。

如果你想充分收縮和發(fā)力，那么你就要盡力做好肩部的伸展。“指的是大臂靠近自己手臂時，自己身體后面的動作。”

你需要做的是讓你的大臂盡可能靠近樹干，然后你的大臂就可以向后伸展靠在樹干上。

運動軌跡和振幅

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在劃杠鈴的時候，杠鈴的軌跡應該是沿著你的大腿，也就是從你的膝關節(jié)到你的腹部。

因為在劃杠鈴時，膝關節(jié)處于微曲狀態(tài)，軀干略前傾，所以沿著大腿的訓練軌跡可以讓背部收縮得更好。

至于杠鈴的劃水幅度，讓我們盡量用肘關節(jié)越過身體中線，使杠鈴緊貼腹部。

離心收縮時，盡量減速，用背部的肌肉慢慢控制下面的速度。肘關節(jié)不要完全伸直，保持自然彎曲，讓杠鈴在你的膝關節(jié)處。

背部肌肉力量太弱

如果你的姿勢沒有問題，那么可能是你的背部肌肉太弱了。

你需要做的是減輕重量或者改變訓練動作，找到一些練習背后感覺更好的動作。“每個動作給不同的人帶來不同的感受。”

2.杠鈴劃船動作分析

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行動分析：

1.站在很遠的地方，雙手握著，比肩膀略寬，手臂完全伸直；膝蓋微微彎曲，背部從臀部開始彎曲，身體保持45度角；將鈴舉在你面前，略低于你的膝蓋。

2.收緊肩胛骨，收緊整個上半身，將杠鈴舉至上腹部。

3.暫停一會兒，然后慢慢按鈴，回到起始位置；重復以上動作，直到完成一組訓練。

注意事項：

1.第一次嘗試這種方法，用稍輕的重量慢慢抬起，感受上背部和后肩部肌肉的收縮。

2.盡量避免腿部和臀部參與提拉；整個動作過程中，始終微微彎曲膝蓋，上身角度也要保持不變；

在提升結束時，肘部要面向天花板，在動作的頂峰時，肩部要收縮擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來構筑肌肉的厚度。

3.如果你在這個訓練中不小心，很容易傷到你的腰部和下背部，所以在舉的動作中要一直保持背部緊繃，保持好對杠鈴的控制，一定不要突然舉杠鈴或者突然放下鈴。

4.握法的影響：握距寬，可將杠鈴沿身體提得更高，增加上背闊肌、斜方肌、菱形肌的厚度；

反握的短距離只能把杠鈴舉到肚臍的高度，但能更好的沖擊下背闊肌，二頭肌也參與其中，分散了背部的力量。

3.建議練背部動作【個人覺得練背部比較有感覺的動作從易到難】

1.坐姿設備在高處拉下

圖片來自互聯(lián)網

動作要領：

1.坐在固定裝置上，用寬手柄握住桿。挺胸沉肩，微微后仰。

2.呼氣，收縮背闊肌，從頭頂?shù)叫夭看怪毕吕埽站o肩胛骨收緊背闊肌；暫停2-3秒達到收縮峰值。

3.吸氣，控減！沿著原來的路線拉伸背闊肌，直到背闊肌完全拉伸。

注意事項：

1.利用背闊肌收縮的力量來拉動重量，而不是手臂。

2.下拉時放松肩部肌肉，動作恢復時不要聳肩，會影響背闊肌受力；不要前后擺動你的身體。始終保持身體與地面垂直。

3.注意合理控制動作節(jié)奏，動作恢復時依靠背闊肌控制動作減少，而不是完全放松。

4.為了更多的刺激下背闊肌，保持挺胸，背部微微拱起。當你把杠拉下來的時候，往你的下胸部拉可以獲得更好的擠壓感。

坐著劃船

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動作要領：

1.坐直，雙腿踩在前面的踏板上，膝蓋微微彎曲，雙手握住三角把手，雙臂向前伸展，腰腹固定，挺胸抬頭。

2.用背部肌肉的收縮力將手柄拉向腹部，肩膀和手肘盡量向后拉，直到手柄接觸到身體中部。保持峰值收縮1-2秒，按壓肩胛骨，獲得最大刺激。

3.用背闊肌的力量控制減幅，運動時注意拉伸的速度。太快或太慢都會影響鍛煉效果。

注意事項：

1.練習時，如果背部不夠直，會損傷脊椎。動作不能太快，伸展幅度不能太大，以免受傷。保持膝關節(jié)輕微彎曲，以減輕其上的壓力，保持身體平衡。

雖然你可能認為前傾可以增加活動范圍，但保持軀干直立會對你的中背部造成比下背部和腰部更大的轟擊。

3.運動過程中保持下背部微微拱起，否則運動的重點是腰部，容易傷到下背部。

T-bar劃船【感覺不到俯身劃船的感覺。我可以先試試丁字褲劃船過渡一下]

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動作要領：

1.將杠鈴桿的一端固定在礦架或墻角上，另一端放上杠鈴片和T型手柄。在杠鈴杠上方交叉雙腿，雙手握住T型手柄，手臂伸直向下。臀部向下彎曲，上身向下彎曲，背部挺直。

2.呼氣，收縮肩胛骨，屈肘，將杠鈴劃至胸前。

3.吸氣，在頂部停留一會兒，然后慢慢回到起始位置。

注意事項：

1.這個動作對腰部的壓力很大，重的時候建議系腰帶。

2.提“T”字杠時，雙臂要緊貼體側，上身要一直挺胸，有利于背闊肌的收縮。

3.手臂下垂時，肩胛骨要放松，使背闊肌充分伸展，但“T”字杠不能著地。

4.動作過程中不要上下升降身體。

引體向上

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動作要領：

1.雙手握住把手或單杠，使腰背下部放松，背闊肌充分伸展，小腿彎曲抬起。

2.呼氣，

每組結束后都要雙手懸空一會兒，拉伸放松背闊肌。這個練習的重要性在于，它可以將背闊肌拉伸到訓練時由于動作受限而無法達到的程度。

3.窄握引體向上一般采用反握，也會明顯刺激肱二頭肌。還有頸部引體向上，可以有效刺激三角肌后束。