波速球如何練臀部(波斯球怎么用？)

2023-01-16

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波斯球怎么用？1.波速球的動態平板支撐身體俯臥，手肘彎曲在波球上，雙腿伸直，雙腳并攏，腳尖著地，身體保持平衡。交替伸直雙臂，回到初始狀態，以此類推。2.波速球仰臥抬腿坐在波浪球上，整個身體由臀部支撐，

波斯球怎么用？

1.波速球的動態平板支撐

身體俯臥，手肘彎曲在波球上，雙腿伸直，雙腳并攏，腳尖著地，身體保持平衡。交替伸直雙臂，回到初始狀態，以此類推。

2.波速球仰臥抬腿

坐在波浪球上，整個身體由臀部支撐，雙手從身體后部支撐波浪球。上身保持挺直，雙腳并攏，雙腿懸空。感受腰腹的發力，雙腿同時向上抬起，全程保持挺直，然后上身前傾，如此類推。

3.波速球仰臥屈腿

坐在波浪球上，整個身體由臀部支撐，雙手從身體后部支撐波浪球。上身保持挺直，雙腳并攏。感受腰腹的力量，膝蓋向內彎曲，膝蓋向身體內側自然屈伸，等等。

4.波速球仰臥交替抬腿

坐在波浪球上，整個身體由臀部支撐，雙手從身體后方握住波浪球，上身保持挺直。感受腰腹的力量，雙腿交替抬起，盡可能加大幅度。

5.波速球俯臥，收腿。

波速球放在地上，雙臂伸直，雙手固定在波速球背面。雙腿伸直并攏，腳尖著地，全身盡量保持挺直。雙腿交替向身體內側彎曲，膝蓋盡量靠近胸部。

6.v形折疊和伸展

臀部放在半球上，保證身體的穩定，腹部微微卷曲。腹直肌向心性收縮時，軀干盡量貼住大腿，雙腿蜷起，離心收縮慢慢回歸。

7.v型交替扭轉腹部

臀部放在半球上，保證身體的穩定，收緊腹橫肌，保持身體的展開和平衡，手臂舉過頭頂，雙腿伸直。發力時，身體扭轉，同時單側手臂前傾，試圖觸碰對側抬起的腳趾。峰收縮暫停，回到原來的位置，另一側做同樣的動作。

8.站在你的腿上，蹲下

雙腳站在球體上，膝蓋微彎，挺胸，手臂向前伸展。做靜態訓練，保持勻速呼吸45-60秒。也可以做動態訓練，在球面上做深蹲練習，站起來注意吸氣，起身時保持膝蓋微屈。

波斯球怎么用？

1.波斯球動力板支撐；

2、波斯球仰臥抬腿；

3、波斯球仰臥屈腿

4、波斯球仰臥交替抬腿；

5、波斯球仰臥內收腿；

6.v型折疊拉伸；

7.V字形交替扭動腹部；

8.雙腿站立，蹲下。

波斯球使用方法？