啞鈴練背有哪些動作(如何用啞鈴煅煉背部肌肉？)

如何用啞鈴煅煉背部肌肉？啞鈴鍛煉的背部動作主要有硬拉、俯啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯鳥和引體向上1.硬拉是世界力量錦標賽中經典的復合訓練動作之一，是鍛煉背部肌肉的基礎動作，幾乎調動全身肌肉參與運動。

如何用啞鈴煅煉背部肌肉？

啞鈴鍛煉的背部動作主要有硬拉、俯啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯鳥和引體向上

1.硬拉是世界力量錦標賽中經典的復合訓練動作之一，是鍛煉背部肌肉的基礎動作，幾乎調動全身肌肉參與運動。

2.弓過啞鈴劃船主要是加強背闊肌，對增加背部厚度有明顯作用。隨著力量的增加，可以用單手啞鈴劃船來加強背部肌肉的鍛煉，負荷更大，活動范圍更廣。

3.啞鈴彎過鳥對增加背寬、勾勒背部肌肉輪廓有明顯作用，對其他背部肌肉也有很好的鍛煉效果。

4.引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一。中等握距引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部寬度。背部運動，每周做三次(隔天一次)，每次2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM力竭。背部鍛煉前期以硬拉和啞鈴劃船動作為主(如兩個劃船動作和一個飛鳥動作)，主要是增加背部的厚度。中級啞鈴健身階段，啞鈴彎腰飛，主要是增加背部的寬度。健身前，做好啞鈴健身的充分準備，隨著力量的增加，不斷調整啞鈴的重量和動作，實現背部肌肉的再次深層刺激。

啞鈴在辦公室怎么練背？

啞鈴可以靈活的訓練到全身的肌肉。建議把幾組動作和腿結合起來：

1、啞鈴深蹲，雙手握啞鈴在胸前做深蹲。

2、弓步深蹲，一手舉啞鈴做弓步深蹲。

3.兩側雙舉啞鈴。下蹲時，在后臂與肩平行時舉起啞鈴。練腿、肩、核心背：啞鈴劃船，啞鈴提肩：側身提、向上提等。手臂：雙手屈腹：啞鈴旋轉等徒手動作。胸部：仰臥起坐、仰臥飛鳥等徒手動作。

怎樣鍛煉練背肌？

健身不能只練胸肌和腹肌，不夠協調，所以今天我給大家帶回來肌肉鍛煉心得。寬厚的后背是最具男子氣概的象征。下面的經驗將教你如何用一對啞鈴練習健美。

工具/原材料

一對啞鈴

步驟/方法

低頭用手臂劃水。這個動作主要鍛煉背闊肌。彎腰，膝蓋微微彎曲。雙手各持一個啞鈴(掌心相對或向上)，在身體前方垂下。用背闊肌的收縮力將啞鈴拉至肘肩高度或略高于肩。(挺胸后擴肩)停頓一會兒，然后控制啞鈴隨著背闊肌的拉力慢慢恢復。

動作要領是：背部一定要挺直，身體盡量前傾與地面平行，用背闊肌的力量舉起啞鈴，到達頂峰時挺胸挺肩。建議一次做4-5組，每組8-12個。第一組的重量略輕，后面幾組的重量要控制在12組力竭左右，組間休息要在一分鐘左右。提起時吸氣，放下時呼氣。

動作關鍵：上身不要抬起，避免借力。

彎腰用一只手劃。這個動作主要鍛煉外背和下背。一只手握啞鈴，手掌向內，另一只手握住與同側膝蓋相同位置的固定物，以穩定身體。(兩肩要平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴舉至腰部位置，停頓片刻，然后充分拉伸背部肌肉，有控制地慢慢恢復。

完成后換到另一邊。建議一次做4-5組，每組8-12個。第一組的重量略輕，后面幾組的重量要控制在12組力竭左右，組間休息要在一分鐘左右。提起時吸氣，放下時呼氣。

用力拉直腿，這是練腰的動作。這個動作主要鍛煉下背部、臀大肌和股二頭肌。雙手握啞鈴，提前掛好。雙腳自然張開，

為了保持張力，啞鈴前傾時不能著地，動作也不能太快。而豎脊肌是背部肌肉中最脆弱的，豎脊肌是背部肌肉中最長最大的。它在脊柱兩側的凹槽里，運動時不要傷到豎脊肌。

結束

需要注意的事項