瑜伽基本動作(怎么做瑜伽的入門動作？)

基本瑜伽姿勢？基本瑜伽姿勢：骨盆傾斜型這是一個非常好的拉伸背部的動作，可以稍微調整脊椎的姿勢，還可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解腰酸背痛和腰部不適，都可以堅持練習這個體式。平躺在墊子

基本瑜伽姿勢？

基本瑜伽姿勢：

骨盆傾斜型

這是一個非常好的拉伸背部的動作，可以稍微調整脊椎的姿勢，還可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解腰酸背痛和腰部不適，都可以堅持練習這個體式。

平躺在墊子上，屈膝，腳跟靠近臀部，雙腳平行分開。

然后輕輕按壓背窩貼地，尾椎微微上提離地面。

輕輕搖動尾椎，將肚臍向上提起。

重復10次。

貓拉伸

這個動作算作骨盆傾斜的延續，可以鍛煉和拉伸全身。

向前跪在墊子上，手指向前，頭和脊柱在一條直線上，雙腿微微分開。

然后讓脊柱下沉，讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。

呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時間。

練習5 ~ 10次。

做這些動作時，呼吸是非常重要的。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。

伸展你的臀部和腿

右腳放在身體前方，做低弓步姿勢。然后伸直后左腿。

右腿大腿部分盡量與地面平行，臀部放低坐下，身體微微前后移動。

30s-1min后換左腿做這個動作。

山地風格

山式是所有站姿立體式的基礎，對改善體型和平衡很有幫助。

雙腳并攏，腳內側和腳跟盡量貼在一起。

然后抬起膝關節，收緊大腿，微微收腹。手臂向下伸展，肘部朝前。

肩膀向外打開后，放松，微微下沉，脊柱和頸部微微放松。

保持這個姿勢，深呼吸幾次。

做完體式后，你可以伸展手臂。依然保持山式站姿，雙臂向天花板方向抬起，讓手掌盡量貼在一起，做一個下凹的手臂姿勢。稍微放下你的肩膀。

沉睡的尸體

運動結束后，花幾分鐘時間在墊子上休息，讓身體慢慢對之前的運動做出反應。同時還能消除疲勞，對頭痛、低血壓患者非常有益。失眠的時候也可以做這個動作。

完全平躺在墊子上，雙臂放在地面上，身體兩側成45度左右的角度，掌心向上，雙腿微微分開。

閉上眼睛，放松腹部，保持平靜溫和的呼吸。

持續5-10分鐘。當然，如果有必要，時間可以延長一點。

這些動作都是很簡單的基礎動作，雖然強度不大，但是對身體的放松舒緩效果很好。等你熟悉了這些動作之后，就可以學習稍微難一點的動作了~

怎么做瑜伽的入門動作？

方法/步驟

一個

呼吸，瑜伽的所有基礎課程都是從呼吸練習開始的。當你還不知道練什么好的時候，就從慢慢呼氣吸氣開始吧。調整呼吸，保持平靜，有助于接下來的瑜伽動作展開！

2

祈禱式：站直，雙手合十放在胸前，手臂和手肘自然張開，抬頭挺胸，心態平和，呼吸均勻！

讓自己處于一種專注寧靜的狀態，為下一個動作做好準備！

三

手臂伸展：身體站立，手臂在頭上方與肩同寬，上身和頭部適當后仰，手臂隨上身后仰！

這一步主要是拉伸腹部，消除腹部多余脂肪，鍛煉手臂和脊椎神經，加強肺部的呼吸循環！

四

前屈：上身向下彎曲，雙腿伸直(膝蓋不要彎曲)，直到雙手抱住雙腿，手臂能碰到腳后跟(慢慢來，量力而行，不要強行運動拉傷肌肉)！

注意呼吸，在身體彎腰前呼氣，抱腿時盡量收腹呼氣！

五

騎行方式：右腿水平向后最大限度伸展，左腿向前彎曲，身體保持原位，雙臂伸直，上半身和頭微微后仰，眼睛凝視，注意呼吸節奏！

六

山式：雙腿并攏伸直，身體俯臥，臀部慢慢傾斜，頭向下，雙手向前伸，使全身呈V字形，雙腿伸直，臀部傾斜呼氣！

七

八體姿勢：雙腿彎曲成直角，雙腳貼地，臀部向上翹起，前部著地，雙臂伸直向上，頭部自然抬起，下巴著地。注意呼吸節奏！

八

眼鏡蛇式：俯臥，雙腿直背，雙腳著地，雙臂以頭部為中心呈V字形伸展，雙手平放在地面上使上半身和頭部慢慢抬起，向后彎曲，眼睛凝視！上體抬起彎曲時呼氣！

這時候幾個動作已經基本做完了！

九

以上動作完成后，接下來就是收尾動作了。依次重復步驟5、步驟4、步驟3到步驟2，靜下心來，調整呼吸，慢慢完成！

結束

需要注意的事項

最好不要空腹接觸瑜伽，瑜伽馬上開始的時候也不要吃東西！開始前一個小時左右可以吃！

注意呼吸，對于一些做不到的動作不要試圖慢慢練，做不到或者身體條件不允許就不要做，不要強行做，以免造成傷害和危險！