健身增肌計劃 瘦人增肌健身鍛煉計劃？

瘦人增肌健身鍛煉計劃？多吃多練多睡。前期一個人的有氧運動有點無氧運動。先培養好鍛煉規律和信心最重要。教練會直接告訴你練力量，但是你會發現瘦子根本沒有力量，直接力量會很弱。另外，一定要有規律的生活作息。

瘦人增肌健身鍛煉計劃？

多吃多練多睡。前期一個人的有氧運動有點無氧運動。先培養好鍛煉規律和信心最重要。教練會直接告訴你練力量，但是你會發現瘦子根本沒有力量，直接力量會很弱。另外，一定要有規律的生活作息。10點睡覺，多吃面包，米飯，牛奶，雞蛋，再配合吃點增肌粉，比如威爾金斯的月月能量。

瘦人增肌健身鍛煉計劃？

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋富含蛋白質。你需要增加肌肉的是蛋白質。你可以在三餐中多吃這些食物?？梢圆扇∩俪远喑缘姆椒ǎ坎筒灰蕴?。運動和飲食之間要有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘后吸收比平時好。如果平時不方便吃，可以吃一點蛋白粉或者增肌粉(瘦子比較適合先吃增肌粉增肥)。運動后30分鐘可以吃一兩勺肌肉粉或者蛋白粉。

在健美理論中，RM用來表示某一負荷可以連續做的最高重復次數。例如，如果鍛煉者只能連續舉起一個重量5次，則該重量為5RM。初學者可以做8到12RM的負荷，每組大概可以做8到12個負荷。每組休息不超過一分鐘，每個動作休息不超過兩分鐘。在做下面的練習之前，先熱身10分鐘。你可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐(各4組，約20個俯臥撐)；

二頭肌二頭?。簡伪蹚澢蛦♀弿澢?每組6組)；腿：深蹲、下蹲、提腳跟(各6組)；

肱三頭?。簡♀弿澅矍?、窄距離俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸(各4組)；

背：引體向上(盡量做10個以上)、啞鈴劃船(各4組)；

肩：推、前舉、側舉(各4組)；

腹?。貉雠P抬腿4組。腹肌筋疲力盡還是每組15到25。

每組休息時間為20秒至30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌和肱二頭肌，第二天鍛煉腿部和肱三頭肌，第三天鍛煉背部和肩部，第四天休息。四天練一個周期。