瑜伽基本動(dòng)作十二式 拜日十二式瑜伽口令？

拜日十二式瑜伽口令？1.[祈禱]1.以一尺的距離站在墊子的短邊上，雙腳并攏，大拇指相觸，雙腳外緣平行，腳跟成一條線，膝蓋和大腿抬起，膝蓋和插座伸展；2、腹部和肋骨，肩胛骨下角向內(nèi)下沉，鎖骨在胸骨柄上抬

拜日十二式瑜伽口令？

1.[祈禱]

1.以一尺的距離站在墊子的短邊上，雙腳并攏，大拇指相觸，雙腳外緣平行，腳跟成一條線，膝蓋和大腿抬起，膝蓋和插座伸展；

2、腹部和肋骨，肩胛骨下角向內(nèi)下沉，鎖骨在胸骨柄上抬起打開(kāi)，后腦勺枕骨上推，頭頂向上延伸；

3.呼氣，雙手合十放在胸前，氣息下沉，拇指指向胸部，手指分開(kāi)，雙手互推，胸部打開(kāi)；

兩個(gè)[伸展臂式]

1.吸氣雙腳蹬地，手臂引導(dǎo)身體由前至耳，肩膀下沉，肋骨和腹部放低，腋窩充分拉伸。

2.拇指向下，小指外緣向上。向里伸展手臂，向外收縮手臂，保持均勻呼吸。

三[前屈]

1.呼氣，大腿根部向后，腹股溝為折點(diǎn)，手臂引導(dǎo)身體向前向下，雙手垂于肩正下方，雙手高舉。

2.雙腳內(nèi)側(cè)壓向地面，腳后跟遠(yuǎn)離坐骨，感受腿后側(cè)的拉伸，吸氣伸展脊柱，胸骨柄上提鎖骨，打開(kāi)。呼氣時(shí)，保持脊柱伸展并繼續(xù)加深屈曲，頭部自然放松，雙手放在雙腳兩側(cè)。

四個(gè)[開(kāi)始]

1.膝蓋微微彎曲，重心放在左腳上，右腳有控制地向后邁一步，勾右腳趾向后，腳后跟用力向后推，右腿收緊伸直，左膝蓋與第二腳趾對(duì)準(zhǔn)腳踝正上方。將左臀外側(cè)向后拉，右臀向內(nèi)拉。2.呼氣，右膝著地，右腳腳背壓墊面，讓右腳跖趾關(guān)節(jié)向下壓向地面。

五[新月]

1.吸氣，將腳推向手臂，將身體引向耳朵，將小腿前側(cè)向前推。

2.提起恥骨，收回小腹和肋骨，伸展腋窩，身體后傾，雙肩下沉，斜看前方天花板。

六[盤]

呼氣，雙手放在前腳兩側(cè)，收回左腳回到平板上，將腳跟推遠(yuǎn)，雙腿收緊伸直，臀部豐滿，小腹和肋骨收攏。

七根[四根]柱子

呼氣，雙膝曲向地面，雙腳腳背抵住墊面，雙手手肘后夾，重心前移，手肘彎曲，然后垂胸收腹。

八【蛇型】

雙腳離開(kāi)臀部，跖趾關(guān)節(jié)壓向地面，雙腿收緊伸直，臀部保持飽滿，收回小腹，雙手放在胸前，雙肘后夾，雙肩后拉，吸氣，用背部的力量抬起上半身，呼氣。

九【下犬式】

蹬腳，蹬臀，拉回向下狗式。雙手十指張開(kāi)，向前下推地面，收腹收腹，臀部向天花板推，盡量用力壓腳跟，放松頭部。

十[首發(fā)]

重心前移，抬起右腳，有控制地向前邁一大步。來(lái)到雙手之間，右膝在腳踝正上方，膝蓋與第二足趾對(duì)齊，左足趾向后勾，腳跟后推，右臀后拉，左臀后縮，脊柱前伸。

十一[新月]

呼氣落地左膝，左腳背壓在墊面上，跖趾關(guān)節(jié)下壓，吸氣腳推向地面。雙臂引導(dǎo)身體向上至耳朵，提起恥骨，收腹收腹，伸展腋窩，肩膀向遠(yuǎn)離耳朵的方向下沉，手臂略微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，斜看前方的天花板。

十二[前屈]

1.呼氣，雙手放在前腳兩側(cè)，左腳趾向后勾，左腿伸直，左腳向前放在雙手之間。

2.吸氣伸展脊柱，胸骨柄上提鎖骨，打開(kāi)。呼氣時(shí)，保持脊柱伸展，繼續(xù)加深前屈。頭部自然放松，雙手放在雙腳兩側(cè)。

拜日十二式瑜伽口令？

帶著發(fā)自內(nèi)心的微笑，飽含著母親般的感激，感謝太陽(yáng)給了萬(wàn)物生機(jī)，給了我們生命的能量。讓我們沉浸在對(duì)th最虔誠(chéng)的敬意中

4.身體像樹(shù)苗一樣在陽(yáng)光雨露中伸展，然后伸展。小腹和腹股溝的肌肉被慢慢拉開(kāi)，髖關(guān)節(jié)推動(dòng)身體向前向后伸展，打開(kāi)心智，全身前側(cè)伸展出來(lái)。

5.慢慢呼氣，將手臂收回上身并彎下腰，站在前方，深呼吸，感受氣息到達(dá)背部和尾骨。脊柱在拉伸，拉伸，一段一段慢慢拉伸拉開(kāi)。腿后面的肌肉拉伸，膝蓋拉伸，這樣可以感覺(jué)到腳跟向上抬至臀部，尾骨朝上，重心前移，大腳趾下壓。慢慢呼氣，感受自己身心所有的壓力瓦解釋放，放松頭頸，放松身心，深呼吸。

6.吸氣雙臂向上向后拉脊柱，然后再次拉伸，擴(kuò)胸?fù)肀С跎奶?yáng)。

呼氣身體回到斜板，平衡呼吸，吸氣從腳跟到頭頂連續(xù)拉伸呼吸，收縮臀部，保持身體挺直。徹底呼氣，撲到地上。

7.感覺(jué)你的身體處于準(zhǔn)備狀態(tài)，就像一條準(zhǔn)備攻擊目標(biāo)的眼鏡蛇。屏住呼吸。吸氣起身，讓全身充滿空氣，慢慢地把脊柱一個(gè)一個(gè)向后向上拉伸，感覺(jué)身體前側(cè)從腳背一直拉伸到額頭，讓整個(gè)脊柱都參與進(jìn)來(lái)，開(kāi)闊心胸。

8.慢慢呼氣，將臀部向上推高，手臂和腳跟用力接觸地面，尾骨朝上。腳跟穩(wěn)穩(wěn)地壓下，小腿后側(cè)、大腿后側(cè)、臀部后側(cè)穩(wěn)穩(wěn)向后推。

9.讓你的手臂張開(kāi)手指在泥土中生根，感受你的手臂像樹(shù)根一樣強(qiáng)壯。感受大地的能量從雙臂流向全身。深呼吸拉伸脊柱，擴(kuò)張盆腔，拉伸身體，伸展手臂，慢慢呼氣放松身心，肚臍盡量貼在背部，肩膀放松，輕輕下壓。

10.做幾次深呼吸，吸氣時(shí)讓身體舒展舒展，呼氣時(shí)讓身體放松放松，在呼吸的引導(dǎo)下讓身體放松。享受每一次呼吸。享受身體的每一次舒展和放松，完全陶醉，活在當(dāng)下。

11.雙手合十放在胸前，回到山式直立姿勢(shì)，保持深而長(zhǎng)的呼吸，傾聽(tīng)海浪拍打漫長(zhǎng)海岸的聲音。我感覺(jué)到一種溫暖的感覺(jué)從我的脊椎蔓延到我的全身。我全身的血液在體內(nèi)快樂(lè)地流動(dòng)，我的呼吸和能量在平衡中運(yùn)動(dòng)，我的心靈逐漸打開(kāi)。太陽(yáng)的無(wú)上能量流遍全身，我全身充滿力量、健康和美麗。