半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃(半程馬拉松前三周訓(xùn)練計(jì)劃，21公里的？)

半程馬拉松前三周訓(xùn)練計(jì)劃，21公里的？半程馬拉松前三周的訓(xùn)練計(jì)劃是保持每周三四次跑步訓(xùn)練的頻率。一個(gè)想?yún)⒓影腭R比賽的跑者，平時(shí)應(yīng)該有相應(yīng)的跑步愛(ài)好和習(xí)慣，能夠輕松完成十公里的跑步距離。在比賽的前三周，

半程馬拉松前三周訓(xùn)練計(jì)劃，21公里的？

半程馬拉松前三周的訓(xùn)練計(jì)劃是保持每周三四次跑步訓(xùn)練的頻率。

一個(gè)想?yún)⒓影腭R比賽的跑者，平時(shí)應(yīng)該有相應(yīng)的跑步愛(ài)好和習(xí)慣，能夠輕松完成十公里的跑步距離。在比賽的前三周，至少要有兩到三次15公里左右的跑步訓(xùn)練。隨著比賽時(shí)間的臨近，我們逐漸減少跑步距離。尤其是最后一周，應(yīng)該不會(huì)再有十五公里的跑步訓(xùn)練了。可以安排十公里，八公里，五公里的跑步訓(xùn)練。賽前兩天停止訓(xùn)練休息，多吃面條、米飯等碳水化合物，以滿(mǎn)足比賽過(guò)程中糖原的消耗。

跑步多久后可以跑半馬？

對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，三個(gè)月的訓(xùn)練應(yīng)該足夠準(zhǔn)備半程馬拉松了。不過(guò)，準(zhǔn)備半馬所需的訓(xùn)練時(shí)間很大程度上取決于你目前的健康水平、跑步經(jīng)驗(yàn)和比賽目標(biāo)。已經(jīng)跑了半馬的有經(jīng)驗(yàn)的跑步者只需要大約6周就可以為比賽做好準(zhǔn)備。但如果你想創(chuàng)造個(gè)人記錄，你可能需要再進(jìn)行幾周的嚴(yán)格訓(xùn)練。

如果你以前從未跑過(guò)半馬，你應(yīng)該制定一個(gè)12-14周的訓(xùn)練計(jì)劃。當(dāng)然，這取決于你的出發(fā)點(diǎn)。采取安全漸進(jìn)的方法可以避免跑步損傷和過(guò)度勞累。

如果你已經(jīng)跑步或跑/走了幾個(gè)月，并且嘗試了一些像5K這樣的短距離比賽，那么你可能準(zhǔn)備開(kāi)始訓(xùn)練半馬了。

跑半程馬拉松注意事項(xiàng)？

一、賽前提示：

(1)需要準(zhǔn)備的項(xiàng)目

1.一雙我用了很久的跑鞋。

2.一雙略厚的運(yùn)動(dòng)襪。

3.一條薄運(yùn)動(dòng)短褲

4.一次性雨衣(防雨、防風(fēng)、保溫)

5.一小盒軟膏(醫(yī)用凡士林軟膏)

(2)賽前身心準(zhǔn)備：

1.建議第一次參加半程以上項(xiàng)目的人做一些體驗(yàn)，包括心臟、血壓、血生化(如果有先天性心臟病和心臟病史，血脂、血糖、肝腎指標(biāo)異常，不要參加比賽)。

2.足部保護(hù)：修剪腳趾和腳的老繭。傷口和潰瘍需要在醫(yī)院治療。

3.拉松是對(duì)一個(gè)人心理和體能的挑戰(zhàn)。要以安全為第一目標(biāo)，學(xué)會(huì)“放棄”。當(dāng)你感到不適時(shí)，立即放棄游戲并尋求幫助。

(3)賽前準(zhǔn)備

1.早餐最好不要吃油炸、甜食、肉類(lèi)食物。

2.不要過(guò)早服：一是保持體溫，二是防止著涼。

3.賽前30分鐘做適應(yīng)性活動(dòng)：一是提高體溫，二是提高心臟的適應(yīng)性等。

4.肥胖、腿粗的人最好在胯部、腋下涂凡士林膏藥，貼風(fēng)濕膏(創(chuàng)可貼)，防止皮膚擦傷。

二、游戲中的注意事項(xiàng)：

1.遵守比賽規(guī)則，保持良好的比賽精神，是所有參賽選手的共同責(zé)任。參加者準(zhǔn)時(shí)到達(dá)起點(diǎn)，準(zhǔn)時(shí)簽到。不擁擠，不匆忙。比賽過(guò)程中，按規(guī)定路線(xiàn)跑步，不要相互推拉，不要相互碰撞，注意安全。喝水，不要搶?zhuān)灰獢D。

2.當(dāng)我們跑步10-20分鐘左右的時(shí)候，我們都遇到了第一個(gè)“不舒服”的階段，也就是所謂的“第一個(gè)極端狀態(tài)”。這是人體內(nèi)的正常現(xiàn)象。治療方法很簡(jiǎn)單。放慢跑步速度，調(diào)整呼吸，步行2-3分鐘。當(dāng)“不適感”過(guò)去了，再跑的時(shí)候就會(huì)覺(jué)得舒服了。

3.通常沒(méi)有馬拉松訓(xùn)練的人，跑到30-35km左右就會(huì)遇到“運(yùn)動(dòng)生理極限”的狀態(tài)，包括肌肉疼痛，關(guān)節(jié)疼痛，強(qiáng)烈的疲勞，包括放棄的心理產(chǎn)生。如果有這種現(xiàn)象和情況，最好放棄比賽。“咬著牙”可能導(dǎo)致生命危險(xiǎn)。

4.每個(gè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員最好跑好自己的，不要和別人比。否則會(huì)破壞你跑步和呼吸的原有節(jié)奏。

5.通常跑半程馬拉松的人最好不要喝含糖飲料，跑全程的人20km后要適量補(bǔ)充含糖飲料和能量飲料。可以事先帶幾個(gè)干咸梅，路上嚼嚼加鹽。

三。賽后注意事項(xiàng)：

1.快速保暖

2.切記不能享受、熱水浴等。當(dāng)天：馬拉松結(jié)束后，皮膚表面和毛孔上會(huì)有很多汗跡等贓物，尤其是炎熱的夏天。比賽或訓(xùn)練后，好好洗澡，清除贓物，保持皮膚清潔衛(wèi)生，緩解疲勞。洗澡后換上干凈的衣服，還可以避免被汗水浸濕的濕衣服和贓物對(duì)健康的威脅。但是洗澡是必須的，洗澡的知識(shí)也是，一定要注意馬拉松后洗澡的要求。

3.按摩可以接受。

4.賽后24小時(shí)可以慢跑10-20分鐘，這將有效幫助你恢復(fù)疲勞。

5.如果你在比賽中或比賽后有身體和精神上的問(wèn)題，你最好咨詢(xún)一下專(zhuān)家和醫(yī)生。